初心者ランナー必見！マラソンで失敗しない方法3選！
どうも！このBOOSTランニングの編集長をしているこわだ君です！
箱根駅伝を走り、フルマラソン2時間28分の経験から、ハーフマラソンやフルマラソンで失敗しない方法を3つ紹介します！
公認大会の中止も多いですが、『モシコム』でエントリーできる大会は中止の確率が少ないのでそこを狙うのもアリです！ぜひ参考にしてみてください！
マラソン練習は3ヵ月前からがはじめ時！
マラソンあるあるが、「やばい！だいぶ前にエントリーしてた大会まであと一ヶ月！急いで練習だ！！」と急ピッチで仕上げた結果、大会当日に足が痛くて思うように走れないパターン。
練習は、大体3ヵ月後に効果が表れると言われています。最初は30分走ることを目標にして、週3回。可能であれば一月に一回90分以上のランニングにも挑戦してみましょう！
ただし、足が痛くなったら無理は禁物！足が痛くなったらまず3日休んでみて、それでも痛む場合は接骨院や治療院へ！少しずつマラソンに向けた準備をしていきましょう！
え！？もう大会まで一ヵ月しかない！？そんな時は…逆に無理せず週2～3回くらいのジョギングでOK！
とにかく、大会当日スタートラインで足が痛くならないことが一番重要です！人間、一回だけならなんとか走れるもの。少なくともマイナスの状態からスタートしないように！
レースのペース配分
鉄則は『最初に頑張りすぎない』
例えば、地元のロードレース大会でスタートを飛ばした少年が後半失速する…なんてことがよくありますよね。人間の体にはそれぞれ『これ以上上げちゃダメ』ってペースがあるんです。トップ選手は練習しているのでそのペースが他の人より高いから最後まで走り切れる。最初はこんなもんかな～くらいの、友達と話しながら走れるくらいでOK！
とはいえ、だいたいレースの半分くらいで足がきつくなります。そして30km過ぎてくると足が痛くなったり、筋肉痛が現れるかもしれません。そんな時は歩いたり、足を伸ばすなどのストレッチをしましょう。しばらく歩いてみて、もう一度走り出せるならもうひと踏ん張り。ただ、足が痛くて走れないときは無理せずリタイアも。もしかしたらもう走りたくない気持ちになるかもしれませんが、その経験が次に繋がります。
ただし、寒いレースの場合は要注意！後半歩くと体が冷えて走り出すことが困難になります。寒い時期のレースは最後まで走り切れるようゆっくりのペース配分がおススメです。
レースで食べ物をとるタイミング
レースはどうしてもお腹がすきます。トップ選手ですら走りながら給水や栄養ジェルを補給します。なぜかというと、人間の体は90分くらい走り続けるとエネルギーがなくなってしまうのです。だから、トップ選手のハーフマラソンは60分ちょっとでゴールするので栄養補給しなくても走り切れますが、マラソンはどんなに速くても2時間以上。
つまり、補給のタイミングとしては90分を目安に、一時間半たったら摂るくらいで。
ちなみに、レース前の食事(朝ごはん)は5時間前、バナナや栄養ドリンクはレース3時間前がおススメです。ギリギリだとお腹が痛くなるので要注意！
まとめ
・大会3ヵ月前から週3回を目標に練習開始！
・可能であれば一月に一回90分以上のジョギングを！
・大会直前の場合は無理せず週2～3回のジョギングを！
・大会当日は話しながら話せるスピードが吉！
・レース前の食事は5時間前～3時間前、レース中の補給は90分に一回を目安に！
マラソンはどうしても無理してしまうもの。けれど、楽しむことを忘れずに！
一緒に目標に向かって頑張りましょう！
ではまた！
ライター：こわだ君（BOOSTランニング編集長）
2024年6月8日（土）BOOSTランニングフェスタin味の素スタジアム
