【脱・マラソン初心者】マラソンでタイムを縮めたいなら〇〇ランニングをしろ！！
どうも、編集長でランナーのこわだ君です。フルマラソン2時間15分を目指して日々駆け抜けています！
さて今回は、マラソンを走り始めてもっとタイムを伸ばしたい、サブ4〜サブスリーを目指すうえで絶対にやってほしい練習メニューを紹介します。この練習をすれば、マラソンレベルアップ間違いなし！！
※今回の記事はダニエルズのランニング・フォーミュラーを参考にしています。
知ってる？効率的にタイムを縮める閾値(いきち)ランニングとは？
読者の皆さん、閾値走(いきちそう)はご存じでしょうか？
SNSでよく速いランナーが『今日は閾値走をした、LT走をした』と報告している光景をよく見ます。「そういえば見たことある、聞いたことあるけどよくわからない。速いペースで走ることだと思って知ったかぶりしてた！」というそこのあなた、ご安心ください。
箱根駅伝を走った僕も、マラソン練習を始めるまで聞いたこともありませんでした。ただ、知識として知っておくとマラソン練習には絶対に必要で、効率よくタイムを短縮する秘密が詰まっていたので、ぜひこの記事を読んで、皆さんもSNSで報告できるようになってください！(ついでにこの記事を紹介してくれると僕は飛び跳ねて喜びます。)
マラソンは奥が深い！！
閾値とは？
閾値とは(LT、Tなどと言われる)、快適なきつさ、具体的に言うと『練習なら20〜30分間走れる』もしくは『レースなら60分間走れる』ペースのことです。
詳しく説明すると、血中酸素濃度が2ｍmolを超えて3mmolあたりで急激に上昇するポイントで、ここが乳酸の閾値であることからLactate Threshold:LTと呼ばれます。
難しく言いましたが、簡単に言うと閾値を超えるペースだと乳酸が体内で処理できず、体感的にも一気に体がきつくなるところです。
よくマラソンで、前半オーバーペースで走って後半に体が動かなくなるほど失速することがあるんですが、それはこの閾値を超えて走ってしまった代償なんですね。
乳酸と聞くと『筋肉痛の原因・疲労物質の悪者』のように聞こえるかもしれませんがそんなことはなく、むしろ適度な乳酸ならそれを利用してランニングに活かすエネルギーのようなもの。
ただし、ペースを上げすぎると乳酸を体で処理できず、一気にきつくなってしまうんです。実際、非常にゆっくりのペースでも乳酸は出ます。
で、ここからが本題なんですが、閾値走をすることで『血中の乳酸を除去し十分処理できる濃度に抑える能力を高める』ことができるんです。簡単に言うと、体内の持久力を鍛える、少し速いペース時の体の乳酸処理能力を体に覚えさせるイメージです。
より実践に近いので、野球で例えるとバッティングセンターみたいな感じですね。ずっとゆっくりのボールを打ってても試合では打てないけど、バッティングセンターで試合より速い球を打てるようになると、試合では少しゆっくりに感じるようなイメージです。(超アバウトですが。)
乳酸は友達。
で、閾値走はどうすればいいの？
僕の職場であるRSLABではその人に合った正確な閾値のペースを科学的に測定して算出するのですが…。
だいたい全力ペースの86〜88％、心拍数でいうと最大心拍数の88〜90％を目安に走るとOKです。
ポイントとして、『30〜40分間持ちこたえられそうなペースかどうか自分に問いかけながら走る』と良いですね。
つまり結局、『まぁまぁきついと感じる速めのペース走』といえます。
マラソン練習は、もちろんゆっくりでいいからジョギングが大事です。ただ、毎回同じペース・たまに長い距離を走る、だけでは結果の伸びはある程度のところで止まる可能性が高く、効率的とは言えません。
もし走っているけど結果に伸び悩んでいるなら、それは初心者からレベルアップするチャンスといえますね！！
※注意
ただし、マラソンより速いペースなので体の負荷が大きくなります。だから、週64kmまでのランナーは週に一度、20分間9割のきついペース(閾値走)で走ることを目安にするとOKです！
また週100kmまでのランナーは20分間9割のペース(閾値走)で走り、4分休憩したあとまた10分閾値走をする
くらいを目安に走ってもらえれば効果抜群です！
やりすぎは禁物ですが、適度に鍛えてレベルアップしましょう！！
では、また！
ライター：こわだ君（BOOSTランニング編集長）
