マラソンで30km以降の失速を防ぐ方法
どうも、こわだ君です！表参道の低酸素ランニングジム「RSLAB」で働きながら、ランニングYouTuber「こわだ君」としてランニングの面白さをリバティーに届けています！
今回は、30km以降の失速を防ぐ方法を紹介していきます。
マラソンで一番多い悩みといっても過言ではない30km以降について…
30km以降失速する理由
マラソン初心者の方でも聞いたことがあるかもしれませんが、マラソンには「30kmの壁」が存在するといわれています。
マラソンを走ったことのある方なら分かると思いますが、30kmを過ぎて体が動かない、足が前に進まない、力が入らない、といった状態です。
そんな状態になると、スピードは落ち、ゴールするのでやっとになると思います。
ではなぜそうなってしまうのか。
それは、「エネルギー不足」になるからです。
というのも、人間の体に蓄えられているエネルギーだけではフルマラソン42.1954kmを走り切ることができないからです。
体内には、約1600kcal分の糖質(グリコーゲン)しか貯蔵できないといわれています。フルマラソンは2500～3000kcal以上消費するといわれているので、明らかに足りないわけです。
だからマラソンを走る前、色んなランナーが「カーボローディング」と題して、3日前くらいから炭水化物や食事の量を増やします。
また、レース中も糖質の入ったそれぞれお手製の「スペシャルドリンク」を飲んだりするわけです。
つまり、このエネルギー不足になる状態を防ぐことができれば、30kmの壁を打ち破ることができるかもしれません。
ということでこれからが本題なんですが、30kmの壁を打ち破るためにはエネルギー、グリコーゲンが大切になってきます。
そんなグリコーゲンの貯蔵量を増やして、さらに競技力もアップする方法を紹介します！
グリコーゲンの貯蔵量を増やす方法
それでは、グリコーゲンの貯蔵量を増やす実験を一つ紹介します。
10週間、足のトレーニングを週に5時間行う実験をしました。Aのチームは毎日トレーニングを行います。つまり、しっかり回復して常にグリコーゲンが満杯の状態です。
Bチームは1日に2回トレーニングを2日に1回の頻度で行いました。つまり、体のグリコーゲンが消費された状態での二部練習となります。
この結果、安静時のグリコーゲンの量はBチームのほうが増えていたのです！
さらに、Bチームのほうがパフォーマンスがアップしたのです！
このことから、例えば市民ランナーの方で毎日コツコツ走られているけどマラソンで結果が出ない、特に後半エネルギーが切れたような状態になる方は、2部練習をして1日休むパターンのほうがより効果的でしょう。
また、グリコーゲンの貯蔵量が多いほうが競技力もアップするので、伸び悩んでいる人は二部練習を取り入れてみるのも効果的かも！？
実際、箱根駅伝を目指すチームは2部練習や、夏合宿では3部練習を取り入れていますが、理にかなったものだったんですね
このあたりの話や実験はまだまだあるので、今後も紹介していきます！
ぜひお楽しみに！ではまた！
ライター：こわだ君（BOOSTランニング編集長）
2024年6月8日（土）BOOSTランニングフェスタin味の素スタジアム
