マラソンで30km以降の失速を防ぐ方法
マラソンで30km以降の失速を防ぐ方法

マラソンで30km以降の失速を防ぐ方法

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どうも、こわだ君です!表参道の低酸素ランニングジム「RSLAB」で働きながら、ランニングYouTuber「こわだ君」としてランニングの面白さをリバティーに届けています!

今回は、30km以降の失速を防ぐ方法を紹介していきます。

 

マラソンで一番多い悩みといっても過言ではない30km以降について…

 

30km以降失速する理由

マラソン初心者の方でも聞いたことがあるかもしれませんが、マラソンには「30kmの壁」が存在するといわれています。

マラソンを走ったことのある方なら分かると思いますが、30kmを過ぎて体が動かない、足が前に進まない、力が入らない、といった状態です。

そんな状態になると、スピードは落ち、ゴールするのでやっとになると思います。

ではなぜそうなってしまうのか。
それは、「エネルギー不足」になるからです。

というのも、人間の体に蓄えられているエネルギーだけではフルマラソン42.1954kmを走り切ることができないからです。

体内には、約1600kcal分の糖質(グリコーゲン)しか貯蔵できないといわれています。フルマラソンは2500~3000kcal以上消費するといわれているので、明らかに足りないわけです。

だからマラソンを走る前、色んなランナーが「カーボローディング」と題して、3日前くらいから炭水化物や食事の量を増やします。

また、レース中も糖質の入ったそれぞれお手製の「スペシャルドリンク」を飲んだりするわけです。

つまり、このエネルギー不足になる状態を防ぐことができれば、30kmの壁を打ち破ることができるかもしれません。

ということでこれからが本題なんですが、30kmの壁を打ち破るためにはエネルギー、グリコーゲンが大切になってきます。

そんなグリコーゲンの貯蔵量を増やして、さらに競技力もアップする方法を紹介します!

 

グリコーゲンの貯蔵量を増やす方法

それでは、グリコーゲンの貯蔵量を増やす実験を一つ紹介します。

10週間、足のトレーニングを週に5時間行う実験をしました。Aのチームは毎日トレーニングを行います。つまり、しっかり回復して常にグリコーゲンが満杯の状態です。

Bチームは1日に2回トレーニングを2日に1回の頻度で行いました。つまり、体のグリコーゲンが消費された状態での二部練習となります。

この結果、安静時のグリコーゲンの量はBチームのほうが増えていたのです!
さらに、Bチームのほうがパフォーマンスがアップしたのです! 

このことから、例えば市民ランナーの方で毎日コツコツ走られているけどマラソンで結果が出ない、特に後半エネルギーが切れたような状態になる方は、2部練習をして1日休むパターンのほうがより効果的でしょう。

また、グリコーゲンの貯蔵量が多いほうが競技力もアップするので、伸び悩んでいる人は二部練習を取り入れてみるのも効果的かも!?

実際、箱根駅伝を目指すチームは2部練習や、夏合宿では3部練習を取り入れていますが、理にかなったものだったんですね

このあたりの話や実験はまだまだあるので、今後も紹介していきます!

ぜひお楽しみに!ではまた!

 

ライター:こわだ君(BOOSTランニング編集長)

 

 

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