【初心者ランナー必見】マラソンに向けて8月にすべきトレーニングとは!?
どうも、表参道の低酸素ランニングジムRSLABで働きながら、マラソンYouTuber”こわだ君”としても活動中の編集長です！
今回は、いよいよ始まるマラソンシーズンに向けて8月にすべきトレーニングを紹介します！
マラソンに向けて頑張りたいそこのあなた！必見です！
目次
短距離選手は生まれる、長距離選手は作られる
今回は、マラソンのバイブル本ともいえる『リディアード式トレーニング』を紹介します。
リディアードはマラソンの名コーチなんですが、その本の中で「短距離選手は生まれる、長距離選手は作られる」という言葉を残しています。
まさにその通りで、マラソンの練習がいかに大切かを表しています。
そんなマラソントレーニングですが、最低でも3ヵ月必要と言われています。
その内容としては
土台作り…5週間
ヒルトレーニング…2週間
インターバル…2週間
コーディネーション…3週間
テーパー…1週間
と書かれています(あくまで最低限の期間であり、本当は半年くらいかかりますが…)。
つまり、マラソンから逆算するとまさに8月は「土台作り」の時期なのです！
土台作りとは…
土台作りとは、簡単に言うとマラソンに耐えられる、楽に走れるようにする体作りの時期です。野球選手でいうと球拾いくらいの基礎ですね。具体的に言うと、有酸素能力の向上、毛細血管やミトコンドリアを発達させるためにジョギングをする時期です。
とにかく1日でも、10分でも長く走れるように基礎を作っていきます。
土台作りの時のジョギングをするときの基準としては
①走りながら話せるレベル
②もうすこし長く走れた、もう少し速く走れた
と思えるくらいでOKです！
走るとなったらつい追い込みがちですが、いわゆるゆるジョグを、腹8分目で十分ですね！
これはあくまで初心者ランナー向けですが、マラソンのレジェンド瀬古さんいわく…「90分ジョグが疲労回復となって初めて本当のマラソンランナー」と言われています。
ガチランナーさんは、90分走ったくらいじゃ疲れない！と言えるくらいまで普段のジョグを伸ばしてほしいところです。
「楽に走ることを習得する前に、きつく走ろうとしないように」と書かれているように、楽に長く走る土台作りが8月といえます。
ただし…
走る時間が増えてきて、60分、90分、2時間走れるようになったのに、むやみに途中で補給食をとるのは要注意！20〜30分走ると体に貯蔵されている炭水化物より脂肪酸が燃焼されるようになります。これが、「ダイエットなら20分以上運動したほうがいい」と言われる所以ですね。
そして、その炭水化物は体内に約1500キロカロリー貯蔵されているといわれていて、1時間30～1時間45分走ると枯渇するといわれています。つまり、マラソンのガス欠・30㎞の壁と言われるのは、体のエネルギーが枯渇するからなんですね。
このエネルギーが枯渇する状態を練習から慣れていきたいのに、毎回補給食をとっていると鍛えるものも鍛えられない…自転車に乗れるようになりたいのにずっと補助輪をつけているような状態ですね。
もちろん距離走などでペースを維持するための補給はありですが、ジョグやゆっくりペースの時はそこまで必要ではないでしょう。
最後に
リディアードはこう言っています。
「トラックで速く走りたかったら、まずロードでゆっくり走ることから始めるといい。
もしチャンピオンになる意思があるのなら、時間と体力が許す限りの有酸素ランかジョグを」と。
この夏は、とにかくゆっくりでいいから走る。90分走っても疲れないのが理想！
を心がけてみてください！
ではまた！
ライター：こわだ君（BOOSTランニング編集長）
2024年6月8日（土）BOOSTランニングフェスタin味の素スタジアム
