箱根ランナー直伝！9月にやるべきマラソン練習はこれだ！！
どうも、普段は表参道の低酸素ランニングジムRSLABで働きながら、ランニングYouTuberこわだ君としても活動中の編集長です。今回は、いよいよマラソンシーズン目前となった9月にやるべきマラソン練習を紹介していきます！
みんなが笑顔でゴールできますように…
逆算
マラソン大会が開催される秋・冬、基本的に10月末〜11. 12月のマラソンに参加されると思います。つまり9月はマラソン2～4ヵ月前となります。
ここで注意したいのが、まだ時間はあるということ。例えば、がむしゃらに毎日全力で走っては疲れがたまるばかりです。また、専門的な話ですが、心肺機能(VO2MAX)が高まるピークは1ヶ月と言われています。つまり、練習スケジュールに波(メリハリ)を付けてレースから逆算することが必要です。
また、基本的には10月末と12月と来年の2月の3回マラソンを走る、といった何度も出場するマラソン好きなランナーも多いはず。
そんな人は、一本一本がむしゃらに走るのではなく、それぞれテーマをもって走る必要があります。例えば、10月のレースは42㎞に耐える体づくり。12月は目標のマラソンペースより5秒落としたペースで走る、2月は全力、といった感じです。
★ピーク(本命)を意識する
では9月にすべきマラソン練習は？
9月にすべき練習、それはズバリ「距離走」です。
聞いたことがある人も多いと思いますが、マラソン練習といえばこれですね。
だいたい20～30㎞をペースを決めて走る王道練習です。
つまり9月は、じっくりマラソンに耐える体づくりをする月間にしましょう。
ただし実は距離走と一口に言ってもたくさん種類があるので紹介します。
距離走の種類…
①20～30㎞走：マラソンの目標より1㎞あたり10秒～20秒遅く走る。マラソン後半を意識して走ることが重要
②時間走：例えば150分間走のように時間を決めて走る練習。メンタルが鍛えられる。後述するLSDのように、ゆっくり長く走ることで体内のエネルギーを貯蔵するスキルも上がる。
③距離走+a：例えば25㎞の①のような距離走をしたあと500ｍくらいジョギングしてから1kmを全力ラン！これは上級者向けだが、競い合うようなレースに出るなら、疲弊した状態で体を動かす練習にはもってこい。箱根駅伝常連校がよく取り入れるような練習
④16～20㎞走：①・②ができるようになったら強度を上げてマラソンの目標ペースでハーフに近い距離を走る練習。実戦練習で、目標に対する今の自分の現状がよくわかる練習。トラックなどでやるとペース感覚も身につきやすい。
⑤LSD：理想は90分以上、誰かと話しながら走れるくらいゆっくり走る。毛細血管が発達し、体内の老廃物を血液によって流すイメージ。前日にインターバルのような短い練習を入れておくと効率的に鍛えられる。
⑥ロングジョグ：理想は15㎞以上を普段の練習に取り入れると体づくりの効果が一気に上がり、疲れにくくなる。週末に距離走、平日に一回はこのロングジョグを取り入れられると、もう立派なマラソンランナー。
6種類紹介しましたが、9月はとにかく無理せず走る距離を増やす段階。心肺機能よりも足づくりのイメージで①～⑥を一回は取り入れられるとマラソンの準備としては十分！
★マラソンに近い負荷をかけていく
ちなみにトップランナーは…
フルマラソンで当時の日本記録(2時間7分)を出した高岡さんは12月のレースに向け
9/15 40㎞(3分29ペース)
9/24 40㎞(3分25ペース)
9/27 40㎞(3分29ペース)
10/5 ハーフ(3分ペース)
10/16 30㎞(3分25ペース)
10/19 20㎞(3分ペース)
10/23 40㎞(3分15ペース)
と、2ヶ月で7回の距離走を取り入れられています(普段のジョグの量もすさまじいと思いますが…)
ということで、マラソンシーズンに向けてすべき練習を紹介してきました。
マラソンの大原則は「焦らずじっくりコツコツ」と。
本番も練習も近道なし！一緒に頑張りましょう！！
参考文献
「リディアードのランニングトレーニング」
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※ZOOMで一対一の練習メニュー作成も行っています。詳しくはこちら↓
オンライン相談会、練習メニュー作成 | リバランこわだランニングYouTuber (libertyrunning-kowadahibiki.com)
ライター：こわだ君（BOOSTランニング編集長）
2024年6月8日（土）BOOSTランニングフェスタin味の素スタジアム
