【サブ3.5～サブ4向け】やってなかったら損するおすすめマラソン練習
どうも！こわだ君です！今回は、フルマラソン2時間20分に向けてマラソン練習中のこわだ君がおススメする『やってなかったら損するおすすめマラソン練習』を紹介します！
「いや、2時間20分目指してないよ！！」って方、ご安心ください。
今回はマラソン、サブ3.5(3時間30分切り)からサブ4(4時間切り)を目標にしているランナー向けの練習を紹介します！
もしこの企画が好評であれば、サブ2.5(2時間30分)や、サブエガ(2時間50分)や、サブ4(4時間)向けのマラソン練習メニューも紹介しますのでぜひお楽しみに！
勿論タイムは変えていただく必要がありますが、練習内容自体は他のランナーにも参考になること間違いなし！それでは紹介します。
先日のマラソン大会は2時間39分でした。
目次
おススメ練習：インターバル+50分ジョグ
ずばり、インターバル+50分ジョグです。
え？インターバルで終わりじゃないの？と思ったあなた！そこが大切なんです！
まず、普通にジョグをしてもマラソン練習に効果的かと言われれば難しいところ。ジョグのイメージは『器づくり』。マラソンに向けて練習するための体を作る練習です。
例えるなら、料理で言う材料集め。例えばカレーを作る時に玉ねぎやジャガイモがなくてもルーと水さえあればカレーは作れる(ルーだけのカレーはカレーなのか問題は別として…)。
つまりジョグをすることはカレーの材料を集める感じ。だからこそ材料は多い方がより美味しいし、バリエーションのあるものが作れますよね。とはいえ集めた材料を全て使うかと言われれば違って、ジャガイモは2つで、玉ねぎは半分で…みたいに全部は使わないですよね。
そんなイメージで、ジョグはカレーを作る材料集め。それがないと話にならない感じです。
話がそれましたが(無性にカレーが食べたくなりましたが)、ジョグは大切。でも、ずっと同じジョグをしていても無駄が多いというか、ジャガイモだけ集めてても意味がないですよね。
で、このジョグの前にやるべき練習、いわば隠し味ともいえる練習が『インターバル』なんです！！
それでは本題に移ります。
なぜインターバルをしてからジョグをするといいのか？
結論から言うと、先にインターバルをすることで体のエネルギーを使った状態、マラソンで言うとハーフ過ぎの疲労や体の状態に近い形にすることができるんです。結局マラソンって、だいたい60分…最初の10kmくらいは普通に走れると思います。
しかし、ハーフの20km過ぎから『あれ？体キツいな…』と思い初めて、30kmから足が止まる『30kmの壁』に直面するのです。
とはいえ、10km以降の練習をするのは難しい。毎回60分以上走るのは大変ですよね。
だからこそおススメするのが先にインターバル練習をして、体を疲れさせ、エネルギーをある程度使った状態にしてからジョグをするというものです。料理で言うところの『下ごしらえ』ですね。
具体的な練習メニューを紹介！！
★400ｍ8本(間の休憩は60秒ゆっくり歩く)した後50分ジョグ(ゆっくり)
これが最高の効率のいい練習です！！
サブ3.5目標の方は400ｍを85秒～90秒(キロ3分30秒～3分45秒)
サブ4目標の方は400ｍを95秒～100秒(キロ4分～4分10秒)
を目安に走ることができれば十分でしょう！
あくまで400ｍのタイムは目安で、例えば過去に陸上経験がある人は400ｍのペースを楽に感じる方も多いと思いますし、逆に社会人になって陸上をはじめた方にとってはメチャクチャ速く感じるかもしれません。ましてや8本走らないといけないのですから…。
こわだ君はガチランナーだから8本とか言ってるけどやりりたくないです！！
と思ったあなた！ご安心ください。
もっと効率よく鍛えられる練習、レトルトカレーともいうべき練習が存在するんです！！
それが『坂ダッシュ+ジョグ』の組み合わせ
秘技：坂ダッシュ+ジョグ
そもそも400ｍとか分からないし、競技場まで行けない方はぜひ参考にしてもらえたらと思います。
サブ3.5目標：坂ダッシュ5本+60分ジョグ
サブ4目標：坂ダッシュ3本+60分ジョグ
そう、坂ダッシュをすることで効率よく鍛えられるんです！
坂は100ｍくらいが理想ですが、坂ダッシュをして30秒～40秒くらいかかるところがおススメです。というのも、だいたい30秒～2分くらいダッシュをすると乳酸がより出やすいと言われています。
この乳酸こそが鍵で、乳酸を出すことで体が疲労した状態を作り出すことができるんです。また、心肺機能も鍛えつつ、坂ダッシュという全身運動になる。まさに一石三鳥の練習ができてしまうんです。
そしてここからが本番。坂ダッシュの後のジョグをすることで、マラソンに近い有酸素運動の練習になります。やってみるとわかるんですが、ジョグの走りだしからめちゃくちゃ体が重いです。
そこがミソで(カレーの隠し味に味噌がいいって聞いたことあるな)、体のエネルギーを使い始めた、体のスイッチが入った状態でジョグができるのでマラソンに効果的な練習が、スタートしてから終わるまで余すことなくできるのです。もちろんきついと思うので、ペースはゆっくりでＯＫ
速く走るというより、60分間体を動かすのが大事です。友達と会話できるくらいの目安で十分効果はあります！
まとめ
ということで、カレーの話かマラソンの話か分からなくなりましたが…まとめると
『カレーとマラソンも一緒。材料をそろえて適切な隠し味を使えば美味しくなる！ただし、レトルトも良いよね！』でした。
普段のジョグの前に坂ダッシュを入れることでより効率的なマラソン練習に早変わり！！
ただし怪我しないよう準備運動と軽く体を動かしてからのほうが良いですね！
おすすめのマラソン練習、まだまだバリエーションがあるので気になる方はぜひTwitter等のSNSで『この記事面白かった！』『他の練習も知りたい！』とコメントしてくださると編集長はさらに記事を書きます！！
それでは次回の投稿もお楽しみに！
ではまた！
(この読者の半分くらいはカレーが食べたくなったのでは。カレーが食べたくなった方もぜひ呟いてくださいね！)
ライター：こわだ君（BOOSTランニング編集長）
2024年6月8日（土）BOOSTランニングフェスタin味の素スタジアム
