【マラソン新常識！！】マラソン後の疲労回復は〇〇が良い！？
どうも、編集長でランナーのこわだ君です！2021年は1ヵ月でフルマラソン3本・ハーフマラソン1本を走ったりしていました。
＃皆さんはマネしないでください
＃ただの変人です
そんな無茶苦茶なことをしていましたが、幸いにも長期故障をすることなく過ごすことができました。
＃もちろんレース後は歩けないくらいの筋肉痛
＃仕事に影響が出るやつ
＃歩き方が変になるやつ
そこで今回は、マラソン後におすすめの疲労回復法をお伝えします！
とはいえ、経験だけだと信憑性がないので、マラソンのバイブル『エンデュランス トレーニングの科学』から、実際の論文をもとに科学的に支持されている疲労回復法を紹介します！ぜひメモのご用意を！
目次
アクティブリカバリー
マラソンやきつい練習をした後って、どうしても休みたくなりますよね。ただ、追い込んだ次の日でも体を動かすことで血流を促進し、乳酸や他の代謝副産物を除去するのにいいと言われています。
例えばマラソンの次の日はウォーキングやサイクリングをしたり、水泳やジョギングをしたり…。
ちなみに、トップ選手はマラソンやレースが終わって2日と立たないうちに練習を再開したり、速いスピード練習を少し入れる人もいるんです。
実はこれは理にかなっていて、低い強度(乳酸閾値の0～40％相当)に比べて、高い強度(乳酸閾値の60～100％)でランニングしたほうが、その後の乳酸が低くなることが確認されています。
もちろんケガは禁物ですが、マラソンの次の日に体がバキバキの状態でも町を散策したり、運動を行うことは結果的に疲労回復を早めるんですね。
マラソンって前泊すると緊張で楽しめないし
後泊しても体がバキバキで楽しめないし…難しい！！
サウナ
ランナーでもサウナ好きな人は多いはず。マラソンや練習後に温泉に行ってサウナに浸かって、そのあとキンキンに冷えたビール…
そんなサウナですが、研究によると、運動直後のサウナを週に3回行うと最大で19％パフォーマンスが向上すると報告されています。
ただし、運動直後は体内温度が上昇しているため普段より汗をかきやすく、心拍数も上昇するのでお酒は控えたほうが良い！
無理せず、汗を流す感覚でサウナを利用してもらえると最適。何事もやりすぎは注意です！
サウナが好きな人を”サウナー”と呼ぶらしい…
マッサージ
疲労回復といえばマッサージ。マラソン後の帰り道、出勤前の駅前の激安マッサージに何度誘惑されたことか…。
そんなマッサージですが、多くの論文では血流や乳酸の除去は確認されいていないとのこと。
＃今年一の衝撃
ただし、心理的な効果はあるので『マッサージをしてもらって体が軽くなった』は間違いではないとのこと。
マッサージの利用について、ケガの予防には効果的であるため、『体のけが予防としてピンポイントにマッサージしてもらう目的がある』場合には非常に有効だといえます。
つまり何事も目的が大事で、マッサージの場合は癒されるためか、ケガの予防がオススメです。
＃いつでも癒されたい
マッサージに行くといつも寝てしまうこわだ君です…
ストレッチ
疲労回復のために、高校の監督にもよく言われていたのがストレッチ。ヨガもそうですが、砂浜で朝から太陽に照らされて波の音を聞きながらやるストレッチ…なんて気持ちがいいんでしょう。また、寝る前にストレッチを日課にしているランナーも多いはず。
ただ、実はある研究結果によると、リカバリーの方法としてのストレッチは効果がないんだとか。
ただし、運動後にストレッチをしてもパフォーマンスが下がることはなく、運動前の動的なストレッチはパフォーマンスを向上させ可動域を広げることでケガのリスクが下がる可能性も示唆されているそう。
つまりストレッチはやって損はない、という結果に。
体はめちゃくちゃ固いこわだ君です
睡眠
『寝る子は育つ』とはよく言ったもので、睡眠は非常に大切！
実は睡眠不足は運動パフォーマンスに悪影響を与えることが報告されていて、特に、持久的な運動は影響を受けやすいとか。
面白い実験の一つに、約8時間睡眠した後と、30時間睡眠を行わなかった後にトレッドミルを30分間走らせたところ、前者は6224m走れたのに対し、後者は6037ｍしか走れなかった結果に。
ただこの実験の面白いところは、睡眠不足による心肺機能や体温調節機能には違いがみられなかった。つまり、対象者の自覚的な疲労の度合いが影響していたと。
だから、レース前にもし睡眠が足りなかったとして「やばい！睡眠不足だから走れない！！」と思うと結果は悪くなるかもしれないが、「ちょっとくらいは大丈夫！体への影響はない」と考えると結果はそんなに変わらないと。
この本の中でも、睡眠が最善のリカバリーと言っているので、結局は睡眠の量と質を確保するのが一番大切です！
＃寝る子は育つ
休日は昼まで寝てしまって後悔するこわだ君です。
まとめ
・リカバリーに運動、特に高強度のトレーニングを入れると回復は早くなる
・サウナは持久パフォーマンスをアップするのに効果的
・マッサージは心理的な癒しやけが予防にはgood
・ストレッチは疲労回復よりけが予防
・結局睡眠が一番大事
ちなみに編集長的には、マラソン後に美味しいものやリカバリー食を食べて、たくさん水分を補給するとリカバリーが早い気がします！ぜひ色々試してみてください！！
では、また！
ライター：こわだ君（BOOSTランニング編集長）
2024年6月8日（土）BOOSTランニングフェスタin味の素スタジアム
