【マラソン完走したい人向け】マラソンランナー直伝！ マラソン1ヶ月前からやるべき練習＆準備とは！？
どうも！編集長をしているこわだ君です！
今回はフルマラソン2時間26分ランナーのこわだ君がオススメするマラソン本番1ヶ月前からの練習＆準備を紹介します！
今回の記事はマラソン完走を目指す方向けに紹介します！
マラソンって42.195㎞走るんです。
横浜駅からスタートしたら埼玉県さいたま市までかかります。
練習編
そもそもマラソンの前ってどうしても『やばい！全然練習してない…。もっと走らなきゃ』という心理に陥りがちですよね。とにかく不安で仕方ない。
ただ大前提として大切にしていただきたいのが『足に不安がある状態でスタートラインに立たない』これを念頭に置いてレースまで練習を組み立てていただきたい！
というのも僕は常に最悪を考えるのですが、マラソンで最悪なパターンとして
・マラソン前に不安で走りすぎて足を痛める→前日も足の痛みが不安で眠れない→本番走り出したものの足が痛くなる→足の痛みが悪化orかばって他の場所が痛い→途中棄権→レース後の観光や食事が楽しくない→結局何も楽しくない
という負の連鎖。
練習不足によるレース後半の失速なら諦めもつくし改善点も見つかりますが、途中棄権は改善のしようがない。だからこそ、『ちゃんと走り切れるように無理せず練習を積む』ことを大事にしてもらいたいんです。
Q．ではどんな練習をすればいいか？
まず、レースの1ヶ月前から注意することとして、急に練習量を増やさないこと。具体的には、先月の月間走行距離より走る量を増やさない、です。
どうしてもレース前は練習量を増やしがちですが、1ヵ月やそこらでは練習量が増えてもそこまで結果に変わりはありません。結果を求めるより、ケガのリスクが高まってしまう。車の運転でも急発進・急加速・急ブレーキがダメなように、急にやって良いことなんて一つもないのです。
ただし、1ヵ月前にやっていただきたい練習としては30km走。これを経験するとしないのとではマラソン本番の結果が大きく変わります。
というのも、マラソン完走を目指すうえで立ちはだかる壁は『足や体が最後まで持つか？』だからこそ、1ヵ月前に一度でいいから30km走に挑戦して、体に負荷をかけてください。
そして、そのあとは最低2日くらい休んでいただきたい。そうすることで、超回復を狙います。一度無理をすると体がそれに慣れるために勝手にマラソン向けの体にしてくれるイメージです。
超回復は42時間～72時間かかるといわれているので、4日くらい休んで体を回復させてあげてください。ただし、4日以上休んじゃうと次に走り出すのが億劫になるので休みすぎは注意です！！仕事や学校も、休みすぎると行くのが嫌になるのと同じですね。
Q．普段はどんな練習をすれば？
普段ジョギングをするなら、完走を目指す上で週3日くらいは走ってほしいところです。結局マラソンって日々の練習の積み重ねなんですよね。筋トレやダイエットも一回では効果が出ないように、ランニングも体づくりと考えると一朝一夕ではどうにもなりません。
とはいえ毎日やっても大変だし回復が追い付かない。だから、週3回を目標にランニングを継続してほしい。つまり、今日走ったら明日は休み、みたいな感覚で一週間のうち休みが多くなるようにすると気持ちも楽かなと。
週3回走るだけで完走への道はぐっと近づきます。
マラソンに近道なし！！
ちなみにフルマラソン完走タイムの平均は男性が4時間37分
女性が5時間6分と言われています。
準備
Q．シューズは何をはけば？
たまにランナーでいらっしゃるのが『レースだから新品のシューズで走りたい！』
気持ちはわかります。レースは新品のシューズでテンション上げて行きたいですよね。
ただこれは大きな間違い。42kmをいきなり新しいシューズで走ると、ケガや靴擦れのもと。
デートだからって慣れない外車でドライブに行こうとしたら事故しやすくなりますよね。結果恥ずかしい思いをしたり…。
また、人の体はシューズによって走り方が変わるので、何度か履いてそのシューズの走り方を体に覚えさせるイメージで何度か練習で履くことをオススメします。
だから僕も、レースは履きなれたシューズを使いますし、新品のシューズでも5回くらいはジョギングや距離走、インターバルなどいろんな練習をして履きならしてからレースで使うようにしています。
Q．ちなみにレース前の食事って？
マラソンといえば過酷なスポーツ。消費カロリーは2000～4000とも言われています。だからよくあるのが『マラソン前はカーボローディングでいっぱい食べてエネルギーを蓄えよう！！』です。
もちろん、1週間前くらいから普段より1.3倍くらいは増やすのは効果的だと思います。
ただし、一番怖いのがカーボローディングという大義名分を得て食べ過ぎて、結果として太った状態でレースに出場すること。
実際、マラソンでは自分の体に蓄えられたエネルギーだけでは走り切れません。ただし、前日までのカーボローディングでの蓄えは微々たるもの。言うなれば就活の前に企業のホームページに目を通すだけの付け焼刃です。
Q．カーボローディングより大事なこと
何が大事か？それは、レース中に飲む補給食を準備しておくことです。
以前の記事でも紹介しましたが、レース前の食事より、レース中に飲む補給食(エイド)が大事なんです。
以前紹介したジェル系統のポケットに入れやすい補給食や、羊羹やチョコレート、大会によってはレース中に置いてあったりします。一般的には10ｋｍごとに食べる人が多いですが、これは人によってタイミングや量はバラバラ。食べ過ぎると横っ腹が痛くなるので注意ですね。
Q.マラソン前にすべきこと
この補給食、試すタイミングこそが一ヵ月前にやってほしい『30km走』なんです。
先ほどは体づくりの30ｋｍ走と言いましたが、これは言うなれば模擬試験。
前日の食事から当日の体操、補給食、ペース配分、トイレに行くタイミング、20ｋｍを過ぎて足が痛くならないか？
レース本番に想定されること、気をつけるべき課題点を洗い出すための練習といえます。
だからこそ、完走を目指すなら一度は戦っていただきたい壁なのです。
※もちろんきついです…このきつさを楽しめるようになると、あなたも僕たちの仲間です。
まとめ
・1週間に3回を目安に走る
・1ヶ月前にレースを想定して30km走を行う
・1ヵ月前から急に走る量を増やさない
・レース前の食事量は増やしても1.3倍くらい
・本番は万全の状態でスタートラインに立てるように
準備するのがオススメです！
ちなみに編集長は2時間15分を目指して頑張ります！
皆さんの良い結果報告を楽しみにしています！
ではまた！
ライター：こわだ君（BOOSTランニング編集長）
2024年6月8日（土）BOOSTランニングフェスタin味の素スタジアム
