ハーフマラソン2時間切りを3か月で達成する簡単な練習方法とは！？
どうも、こわだ君です！
普段は表参道の低酸素ランニングジム”RSLAB”で働きながら、マラソン系のYouTuberとしてフルマラソン2時間15分切りを目指して活動しています。
今回は、ハーフマラソンで2時間切りを目指すランナー向けの練習について紹介します。
2時間というと、フルマラソンで4時間(サブ4)ペースですね。
実は、マラソンでサブ4するのはランナーの30％と言われていて、脱・初心者ランナーの登竜門ともいえるペースなのです。たった1分違えど、ハーフマラソンを2時間台で走るのか、1時間台で走るのかでは大きく変わります。
それでは、ハーフマラソンの2時間切りを目指すための効果的な練習、過ごし方を紹介します！
3ヶ月前…準備期間
まず最初に…レースの申し込みはお済みですか？
人間は、ゴールがないとなかなかやる気が出ないものです。
まずは、『この大会でハーフマラソン2時間切りするぞ！』という目標を立てましょう。
それでは具体的な練習紹介に移ります。まず、ハーフマラソン2時間は、1km5分41秒ペース、5㎞28分25秒ペースで走り続けないといけません。
このペースで21.0975㎞いくわけですね。
それでは、3ヶ月にすべき練習。まず最初に、『2時間歩く』をやってみましょう。
え？最初は走らなくてもいいの？と思った方。ハーフマラソン、いわゆる長距離走は、メンタルとの戦いです。走っていると「まだ5㎞しかたっていない。10㎞走ったけどまだ後半分ある」と、どうしてもネガティブな気持ちになってしまいます。
というのも、そもそも走ることを21㎞、同じ動作を2時間続けること自体が苦痛なのです。
そのため、まずは2時間同じことをする、2時間の体感時間を経験すると、精神的にもハーフマラソンの体感時間をつかめます。
そうやって一度挑戦しておくことで、2時間に対して余裕ができます。これが、今後の練習にも生きてくるので、ぜひ最初は2時間ウォーキングをしてみてください。
それができたら、次はジョギングです。ジョギングでは、週3～4回を目標に走ってみましょう。
最初は走るのが苦痛で、走りに行きたくないと思うでしょう。
だから、最初は、『1日走ったら1日休む』くらいの気持ちで。会社や学校も毎日行くと億劫ですが、「今日頑張れば明日休みだ！」という金曜日理論なら、なんとか3ヶ月頑張れるはず！
走る時間は出来れば30分〜40分を目標に頑張りましょう！
人の集中できる時間は最大で90分、一般的に45分と言われていたり。(だから小学校の授業は45分間！)
ダイエットには20分以上のジョギングがいいといわれますが、「走るのに慣れる」ためには40分は欲しいところ。
ただし、あくまで目標なので気分が乗らなければ歩くだけでも、一日走らなくてもOK。
無理せずジョギングを継続することを第一に！
1ヵ月で100㎞を目標に、200㎞良ければ素晴らしいですね！
2ヶ月前…挑戦期間
1ヵ月走るようになると少し体の変化を感じる人もいるのではないでしょうか。「なんとなくウエストが細くなった気がする」「ふくらはぎが気持ち筋肉がついた気がする」
少し走るのが楽しくなってきたら、少し工夫した練習に取り組んでみましょう。
例えば
1，坂ダッシュ…10分走ったあとに坂ダッシュ5本入れて、また10分走る。筋トレのイメージで走るとgood
2，ショートインターバル練習…200ｍダッシュ×8本(休憩1分) 距離が分からないときは30秒ダッシュでも可能。インターバルで肺を鍛えると、練習に余裕感が生まれます。
3，ロングインターバル練習…1000ｍ×5本(休憩3分) 5分20秒を目標に走れるとgood！レース本番はペースが変動するので、速く走っておくことで心にもゆとりが生まれます。
4，ビルドアップ走…8㎞を2㎞ごとにペースアップ！(6分→5分50秒→5分40秒→全力)
いよいよ実戦練習ですね。
4つ紹介しましたが、今までの1週間の練習の1回をこういった練習に変えると、普段のジョギングも楽に、今までよりペースが上がるようになるでしょう！
ただ、マラソン練習には色んなバリエーションがあります。調べると沢山出てくるのですが、「色んな練習も取り組んでみたい」そう思えてくると、脱・マラソン初心者！
1ヶ月前…調整期間
いよいよ1ヵ月前になりました。
この期間は、いかに今までやってきた練習の成果を本番で発揮できるか。仕上げの時期になります。
疲労をためずにペース感覚をよりレース本番に近づけるために、練習量を減らしていきつつ実践を意識した練習になっていきます。
この調整がうまくいくと、レース本番が”楽”に走れるようになります！
具体的に言うと、レースの4週間前に15㎞走をやってみましょう。
ペースは6分。レース本番の8割の距離を、腹8分目くらいの感覚で走れるとgood！
次に、レースの2週間前に10㎞走を、目標ペース6分以内、そしてレースの1週間前に5㎞を目標レースペースの5分40秒で調整していきましょう。
レースを意識してだんだん距離を短く、ペースを速くしていくことで、本番に疲労は残さず、感覚としては「あれ？思ったより体が動く！？」状態を作っていきます。
ちなみに、よく聞くレース前のカーボローディング「一週間前から炭水化物を多めにとる」は、ハーフマラソンではそこまで意味がなく、むしろ体重増加につながるのでオススメは出来ません…。
ここまできたら「何かプラスaなことをして結果をよくする」より、「必要ないことをせずいつも通りに過ごす」が一番大切です。(禁酒したら調子が悪くなったという人も…)
普段通り、練習通り走ることができれば、2時間切りはすぐそこ！！
まとめ
❶3ヶ月前…2時間ウォーキング、週3～4回30～40分ジョギング
❷2ヶ月前…バリエーションを増やした練習を取り入れる
❸1ヶ月前…少しずつ走る距離を減らしてペースを本番に近づけていく。
ということで、ハーフマラソン2時間切りに向けて3ヶ月前からの練習を紹介してみました。
もちろん個人差やタイプ、レース当日のコンディションがあるので、「絶対できる！！」と断言はできませんが、この記事を読んでくれている時点で他のランナーより可能性はグッと高いはず！
ぜひ、目標達成に向けて頑張りましょう！！ではまた！
ライター：こわだ君（BOOSTランニング編集長）
※個人向けのオンライン対談で練習メニュー作成も承っております。詳しくはこわだ君のBASEまで。
2024年6月8日（土）BOOSTランニングフェスタin味の素スタジアム
