世界最速のマラソンランナー”キプチョゲ”の練習メニューを市民ランナーが参考にするなら…
どうも、編集長のこわだ君です！
表参道の低酸素ランニングジムで働きながら、ランニングYouTuberこわだ君としてマラソン2時間20分切りを目指しています！
今回は、フルマラソン世界記録保持者”エリウド・キプチョゲ”選手のある１週間の練習メニューを紹介します。
2018年のベルリンマラソンを世界最速2時間1分39秒で走破(1㎞2分53秒ペースで42.195㎞走る…凄すぎる…)。
そんな世界最速マラソンランナーの練習はいったいどんなものなのか!?
いったいどんな凄い練習をしているのか!? に迫ります！
2021東京マラソン優勝時のキプチョゲ選手
引用元：NNRunningTwitter：© TOKYO MARATHON FOUNDATION / The Bellou Company
キプチョゲ選手のある1週間の練習メニュー
参考元：https://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-022-00438-7/tables/4
月曜日(total31km)
午前：21km(3分20)
午後：10km(4分ペース)
火曜日(total15km)
午前：3kmアップ(5分)+1200ｍ(3分25)+1000ｍ×5(2分55)Ｒ90秒+300ｍ×3(42秒)Ｒ60秒+200ｍ×2(27秒) 3kmダウン(5分)
午後：休息
水曜日(total29km)
午前：18km(4分～3分55)
午後：11km(4分ペース)
木曜日(total40km)
午前：40km(3分40秒)
午後：休息
金曜日(total28km)
午前18km(3分55～50)
午後10km(3分55)
土曜日(total20km)
午前：85分ジョグ+1分間走×30(2分45)Ｒ1分間ジョグ
午後休息
日曜日(total20km)
午前：20km(3分50)
午後：休息
ということで一週間のキプチョゲ選手の練習メニューを紹介してみました。
この時の週間走行距離は185kmと思ったより少ない？ちなみに割合としては91％軽め・3％高強度・6％超高強度といったところでしょうか。
また、1km3分を切るペースで42km走る割りには、全体的にペースはゆっくりかもしれません。
ただし、キプチョゲ選手はケニアの高地、低酸素状態でこの練習をこなしているので、平地の1.5倍くらいきつい状態といっても過言ではないのであくまで参考程度にしておいて…
市民ランナーが参考にするなら
では、僕たち市民ランナーがトップ選手の練習をとりいれるならどうすればいいか…を編集長なりに考えてみました！
❶基本はジョグ(9割)
やはりキプチョゲ選手の練習で最も大切にしているのはジョグではないでしょうか。とにかく毎日毎日ジョグをしているイメージですね。また、練習の割合を参考にするなら例えば週間100kmだとして、高強度練習である400×10＝4％・1000ｍ×6＝6％、１週間でこのあたりの高強度の練習で十分なのかもしれません。
❷距離走も余裕をもって行う
キプチョゲ選手の高地で低酸素状態とはいえ、距離走的な40kmや少し早めのペース走21kmも、マラソンペースより約1分～20秒ほど遅く走っています。
市民ランナーあるあるで、「練習でハーフマラソン21kmの自己ベストが出た！」なんてことがありますが、キプチョゲ選手はとにかくじっくりやっているようなイメージですね。
❸大事な練習は午前中に終わらす
距離走やスピード系の練習は午前中に終わらせているようですね。
これは、午前中に終わらすことでそのあとの回復時間が長くなることや、午前中にしっかり運動することでその1日、脂肪が優位に使われることが考えられているのかもしれません。
まとめ
ということで、編集長なりにキプチョゲ選手の練習メニューを参考に考えてみました。他にも、できるだけ1日に2回走る、スピード練習にも緩急をつける、1週間に1回は40km近く走る、などが読み取ることができます。
ただし、キプチョゲ選手の練習で参考にすべきはやはり9割がジョグというところでしょう。
どうしても、きつい練習をしないと強くなれないと思い込んでいたり、マラソンペースよりとにかく早く走らないといけない、といったやらないといけない病を思い込んでいるランナーも多いはず(編集長もその一人です。)
でも、世界最速ランナーだからといって特別な、それこそ魔法のような練習があるわけではなく、とにかく基礎を大切にする様子がうかがえます。
キプチョゲ選手はあるインタビューで「世界一になるためにどんな練習をしているか」という質問にこう答えています。
「他の選手と違う特別なことをしているわけではない」と。
42.195kmという決して短くない距離を淡々と走るマラソン、その真髄には、文字通り近道はないのかもしれません。
ではまた！
ライター：こわだ君（BOOSTランニング編集長）
2024年6月8日（土）BOOSTランニングフェスタin味の素スタジアム
