【夏のマラソン練習これ!】インターバル練習を取り入れろ!(各マラソン向け目安ペースあり)
【夏のマラソン練習これ!】インターバル練習を取り入れろ!(各マラソン向け目安ペースあり)

【夏のマラソン練習これ!】インターバル練習を取り入れろ!(各マラソン向け目安ペースあり)

編集長のおすすめ

どうも、普段は表参道の低酸素ランニングジム「RSLAB」で働きながら、ランニングYouTuberとして活動中の「こわだ君」こと編集長です。

今回は、夏の暑い時期にこそ取り入れるべきマラソン練習を紹介します。
暑い時期に30㎞といった距離走は非常にきつく、体へのダメージもはかり知れません。

だからこそ、サクッと終える練習、インターバル練習がおすすめなのです!

 

 

 

①そもそもインターバルとは?

インターバル練習、聞いたこともあると思いますが、オーソドックスなのは400m×10本、1000m×5本等があります。要は、速いペースを短く区切り、休憩をとって何本も走ることで心肺機能を高める練習です。
これによって有酸素能力の向上を目的としています。
たしかに、インターバル練習はみんな息を切らし、心拍数が上がりますよね。

 

 

②インターバル練習の落とし穴

ただし、厳密にはインターバル練習は400mだと短いと言われています。また、調子がいいからと言ってペースをがむしゃらに上げたり、距離を伸ばしすぎたり、途中でやめるのは得策ではありません。

というのも、インターバル練習の目的である心肺機能を高める(専門用語でVO2MAXと言いますが)には、走り出してから90~120秒かかると言われています。
つまり、400mを90秒のペースで走るだけでは効果的ではないのです!(それはそれできつい練習ですが)

とはいえ、疾走時間が5分を超えると負荷が高くなりダメージが大きくなります。
また、インターバル練習は本数を重ねるごとに効果が高まるといわれています。

つまり、5分間走を1本だけではもったいなく、かといって400mを10本でも効果が出にくいです。

 

 

③おすすめインターバル練習

では具体的にどんな練習がいいのか?
それは、1000m×5本のインターバルです。

結局オーソドックスな練習ですね。

ちなみにペースは9割くらい、速くても5000mを全力で走った時のペースくらいでいいでしょう。そして休憩時間は走った時間の1~2倍くらいを目安に、止まらずウォーキングかジョグで。

5本目で精いっぱい、6本目は無理…くらいの満足度で終われれば成功です!

 

 

まとめ

ということで、せっかくなので各マラソンターゲットごとに、400mと1000mのレベル別インターバルの目安練習を作成しました!
少し厳しめかもしれませんが…(笑)ぜひ参考にしてみてください!

サブ4向け…
400m1分56秒×10本(休憩60秒)
1000m4分54秒×5本(休憩3分ジョグ)

サブ3.5向け…
400m1分46秒×10本(休憩60秒)
1000m4分26秒×4本(休憩3分ジョグ)

サブ3…
400m88秒×10本(休憩60秒)
1000m3分40秒×5(休憩ジョグ3分)

サブ2.5…
1000m3分8秒×5~8(ジョグ3分)
1200m3分45秒×6(ジョグ3分)

レベルが上がるほど疾走時間が短くなるので、最大1600mまで距離を伸ばすのもありです!
※もちろんその分きついですが…

 

ちなみに…

練習メニューはそれぞれの練習状況や特性によっても変わります。個別に練習メニュー作成も行ってますので、気になる人はこちらまで!!

箱根ランナーがZoomでマラソンメニュー作成・相談 | LibertyRunning

 

この夏はインターバルでレベルアップ!!
この夏の頑張りがきっと秋に花開く!一緒に頑張りましょう!ではまた!

 

ライター:こわだ君(BOOSTランニング編集長)

 

 

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