夏は足が遅くなる!? 暑い日のランニングで注意すべきこととは!?
どうも、表参道の低酸素ランニングジム”RSLAB”で働きながら、ランニングYouTuber”こわだ君”としても活動中の編集長です。
今回は、夏に気を付けるべきランニングと暑さの関係について紹介していきます。
暑いと走りに行く気も起きないのは言わずもがなですが…実は、暑さは気持ちだけでなく科学的にも大きな悪影響を与えるのです。
では具体的に暑さがランニングやパフォーマンスにどう影響するのか…を知り、夏のトレーニングに活かしてください！
目次
暑いとランニングパフォーマンスは低下する！？
実は、気温26℃、湿度70％を超えるとパフォーマンスが著しく低下すると言われています。
特に夏は、暑さだけでなく湿度も影響しているのです。
以前紹介した記事にあるように、気温8℃でマラソンを2時間20分で走るランナーでも、気温32℃になると3時間かかるといわれています。
では暑さによってどのように体に作用してパフォーマンスを下げるのか？
それには2つの要因があります。
①夏の汗には要注意！
走ると…汗をかきますよね。もちろん編集長もめちゃくちゃ汗をかきます。
炎天下の中ロングジョグをした日には、体重が2㎏くらい減ることも…
実は、汗として体重の1％でも体の水分が減ると競技力が下がると言われています。編集長の体重は56㎏なので、約560mlの水分を失うと危ないですね。
なので、走る前と後の体重を比べて、0.5㎏以上落ちていると水分補給不足といえます。
ちなみに…マラソン世界記録ランナーのキプチョゲ選手のマラソン42.195㎞から汗を含む体から出ていく水分を計算したところ、代謝熱(汗だけでなく皮膚からの蒸発、など含むから、5L近くの汗を蒸散しているという研究もあります。
つまり、マラソンがいかに過酷で、水分補給が大切かが分かります。
また、ハーフマラソンでも水分喪失の70％分補給しても体重の2～3％失っていると言われています。
やはり対策として、水分補給をこまめにすることが大切です。マラソン大会だと、給水所でこまめに水分をとる・暑さ対策をすることが肝心。あとは「ウォーターローディング」と言われる、レース2日前から水分を多めに補給して体に蓄えることも効果的ですね。
②心拍数
また、暑い気温の方が心拍数が上がりやすくなります。
35℃と8℃の状態で30分間ランニングを比べた研究によると、35℃の方が心拍数の上がり方が急で、8℃より心拍数が平均して10程度大きくなったのです。心拍数が大きい＝同じペースでもよりきつく感じる、体がそれだけ早く悲鳴を上げるので、夏の方がより疲れやすいのです。
8℃の時と35℃で同じペースでもきつさが増したり、冬の方が楽に走れるのは心拍数も関係しているんですね。
この対策として…暑熱順化があります。暑熱順化とは、要は暑さに慣れること。例えば、涼しいジムだけで練習するのではなく暑くても外で走る、外を散歩するなどです。また、走らなくても涼しい環境にずっといると体が慣れてしまうので、冷房をかけすぎないなどができます。
ちなみに競技者ランナーは5日ほど暑いところで走ると慣れると言われていますが、初心者ランナーは暑さに慣れるのに7日～14日かかるといわれています。
つまり、レースが控えている場合は1～2週間前から、レースと同じ時間帯で暑さにならしておくのが最適といえます。
まとめ
暑さとランニングは切っても切れない、誰もが直面する問題です。7月は世界陸上が話題ですが、トップ選手でも夏に自己ベストを更新するのは至難の業。
それでも、秋以降に結果が出るように、無理せず走るのが重要ですね。夏はメンタルを鍛える機会と割り切って、じっくり無理せずやっていきましょう！
では、また！
ライター：こわだ君（BOOSTランニング編集長）
2024年6月8日（土）BOOSTランニングフェスタin味の素スタジアム
