【タイプ別】マラソンでタイムを縮めるペース配分と絶対にやってはいけないこと
どうも、表参道の低酸素ランニングジムRSLABで働きながらマラソンYouTuberとして2時間20分切りを目指すこわだ君こと、編集長です。
今回は、いよいよマラソンシーズン突入！！
本番で失敗しないためのペース配分を紹介します！！
※そもそもペース配分とは？…
マラソンペースには3種類あり、ランナーは一般的にペースを想定してレースを組み立てます。腕に5㎞ごとの通過タイムを油性ペンで書く！なんてことも…
それではペースの種類とタイプ別おすすめのペース配分を紹介します。
目次
❶イーブンペース
名前の通り、一定のペースで42㎞を走ることです。
例えば、マラソンを4時間で走ろうと思ったら1㎞あたり5分40秒で42㎞走ればいいわけです。
このイーブンペースがもっともエネルギーの消費が抑えられ、効率がいいとされています。
大きな大会だとペーサーがほぼイーブンでペースを刻んでくれるので、そこについていくのが吉です！
このイーブンペースはペースがはっきりしているので、初めてレースに出る人で目標タイムがある人や、サブスリー(3時間)などの明確な目標がある人にオススメです。
目標タイムを切りたい人はイーブンペースを刻んでいきましょう！
❷ポジティブスプリット
これはハーフ(21㎞)までの前半の方が速いタイムで、後半の方が遅くなる走りのことです。
実はマラソンの8割はポジティブスプリットで走るとか。
というのも、イーブンペースでいければいいのですが、どうしてもマラソン30㎞以降は失速してしまいがちです。この走り方で初心者が良いタイムを目指そうと思ったら、最初に飛ばしすぎて後半失速してしまうのが目に見えているので、あまりおすすめはできません。
ただし、サブスリー以上の2時間50分を切るようなランナーはポジティブスプリットになりがちです。というのも、マラソンは集団で走った方が楽に走れるから。
2時間50分を切るようなペースにはペーサーがいない事が多いので、同じペースのランナー同士でまとまっていくしかありません。だからこそ、想定より速くても集団についていくために無理をして前半着いたほうが、逆に集団の力を借りて良いタイムが出るのです。
2時間50分より速いタイムで走りたい人、ベスト更新に向けて一か八か攻めたい人はオススメかもしれません。
ちなみに編集長の自己ベスト2時間26分も、前半のハーフは70分、後半は76分と完全に前半飛ばしたポジティブスプリットでした。
❸ネガティブスプリット
これはハーフ(21㎞)までの前半の方が遅いタイムで、後半の方が速くなる走りのことです。
マラソン大会で優勝を狙う、なんてときは後半の方がライバルに勝つために速くなりがちです。ただし、ご存知30㎞の壁というように、マラソンは後半の方が確実にきついです。
だから、狙ってネガティブスプリットをするのは難しいかもしれません。
ただネガティブスプリットの良いところは前半余力を残せるので後半も楽しくマラソンを走れることと、体へのダメージが比較的少なく終えられる点です。
無理をしない戦法なので、まだまだ初心者だと思うランナー、2回目のマラソンで前回きつかった人は、あえて前半を抑えて走ることで、新たなマラソンの走り方や楽しさに気づけるかもしれません。
最後に…
マラソンで絶対にやってはいけないことが二つあるので最後にそれを紹介します。
❶最初に飛ばしすぎる
初心者あるあるが最初に飛ばしすぎること。イメージとしては小学生のマラソン大会で最初に突っ走ってしまい、二周目から大失速する子どもです。
走り出して最初は体が動いたり、テンションが上がるランナーズハイになりがちですがマラソンは最初のつけが最後に必ず来ます。
最初の10㎞まではアップのつもりで、目標ペースの±10秒くらいで抑えるのが無難でしょう。
❷ペースの上げ下げがある
これは気分で走ってしまうパターンです。極端なイメージだと、高校の持久走でたまに見かける、走って休んでを繰り返す感じです。
ペースの上げ下げがあると、上げたときに体のエネルギーをたくさん使い乳酸がたまってしまいます。これはペーサーだけでなく、上り坂で頑張ってしまってエネルギーを消費することも同じなので、マラソンは無理しないのが鉄則です！
ということで色々と紹介しましたが、マラソンは決して楽ではありません。ただ、個人的にはマラソンを通じて景色や補給食等を楽しんでいただきたいので、前半ゆっくり後半楽しくてペースが上がるようなネガティブスプリットをオススメします！
ではまた！
ライター：こわだ君（BOOSTランニング編集長）
2024年6月8日（土）BOOSTランニングフェスタin味の素スタジアム
