【初心者向け】マラソンでベストを出すレース1ヶ月前のコーディネーションとは！？

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2022.12.02

どうも、表参道の低酸素ランニングジムRSLABで働きながらマラソンYouTuberこわだ君としても活動中の編集長です。

今回はマラソン1ヶ月前からの調整練習を紹介します！

一般的には1ヶ月前に30㎞走(マラソンペースより少し遅め)→2週間前に21㎞走(マラソンペース)→1週間前に10㎞走(マラソンペースより速め)の調整練習をよく聞きます。

ただし、これは間違いではないんですが正解では無いようです。

ということで今回は、マラソンのバイブル本「リディアードのランニング・トレーニング」より、マラソン5～1週間前までの調整方法を紹介します。

リディアードのランニング・トレーニング
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①タイムトライアル

まずリディアードは、家の近くに5㎞走れるコースを見つけろと言っています。そして、そのコースを1週間に1回もしくは2回タイムトライアルしろと言っていたそうです。

タイムトライアルとはあくまで8～9割の力で走るという意味で、イーブンペースで走り切れるペースのことです。ラストスパートや、最初に飛ばしすぎて後半失速してはいけないと述べています。

このタイムトライアルを毎週、レースの1週間前までに4回ほどやると分かりますが、同じタイムでもどんどん余裕度が増していくのが分かります。
あるいは、同じ力感でもどんどんタイムが向上していくでしょう。

このタイムトライアルをすることで、残り1週間で心肺機能も向上し、マラソン本番はマラソンペースがゆっくりに感じることでしょう。

とはいえ、マラソンは42㎞。レース1ヶ月前は「果たしてそんなに走れるか不安」と思い、ついつい30㎞走や距離走をやりがちです。

これに関してリディアードは、「しっかりとジョグができているなら30㎞走はするな！」と述べています。

というのも、30㎞走、一流ランナーからしたら1時間30分～1時間45分もあれば終わるのですが、サブスリーランナーでも2時間30～3時間かかってしまいます。

そう、リディアードいわく2時間から3時間走り続けるのは体へのダメージが大きすぎると注意喚起しています。ましてやマラソン1ヶ月前にもなると体の回復が間に合いません。

そこでリディアードが提唱するのは1時間30～45分の時間走です。

このくらいの時間なら距離走代わりにもなるので、体の糖を枯渇させるマラソン練習にもピッタリですし、体へのダメージを最小限に抑えることができます。

サブ3を目指すランナーならマラソンペースは4分21秒なので、4分40～30秒のペースで25㎞前後、サブ3.5を目指すランナーなら5分20～10秒で20㎞前後が妥当でしょう。

ということで、マラソンの5～1週間前までは水曜日に5～10㎞のタイムトライアル(マラソンより1㎞あたり10～20秒速いペース)、土曜か日曜日に1時間30～45分の時間走を行うのが、マラソンの黄金比といえます！

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ではまた！